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怎样才干让骨头更安康?
作者:管理员    发布于:2017-05-04 00:48:26    文字:【】【】【

                 怎样才干让骨头更安康?

绝大局部人都会信口开河:“补钙和维生素D。”其实,骨头需求的养分远不止这两种,美国《预防》杂志撰文表示,骨头需求七种养分,它们辨别从不同角度发扬健骨、壮骨的作用,缺一不可。权健骨正基
一、骨骼需求的养分
钙——骨骼“支撑者”:骨头就像个“钙仓库”,人体99%的钙都贮存在骨头里,让骨头坚持一定的强度和硬度。人的骨骼是“活”的,当钙摄入缺乏时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,招致骨密度越来越低,骨质越来越疏松,进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。
维生素D——骨骼“加油站”:它能促进肠道钙吸收,增加肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不时地把钙补充到骨骼中去。假如短少维D,骨头的硬度会降低,构成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全,容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力气则会减退。
蛋白质——骨骼“混凝土”:骨骼中,22%的成分都是蛋白质,次要是胶原蛋白。有了蛋白质,人的骨头才干像混凝土一样,硬而不脆、有韧性,经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。假如临时蛋白质摄入缺乏,不只人的新骨构成落后,还容易招致骨质疏松。有研讨发现,临时短少蛋白质的人,容易发作髋骨骨折。
镁——骨骼“捍卫者”:人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的构成中,镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少,可一旦缺乏,会让骨头变脆,更易断裂。临时缺镁,还会引发维生素D缺乏,影响骨骼安康。美国塔夫斯大学骨骼研讨专家凯瑟琳·塔克博士指出,饮食中镁摄入低的女性,骨骼密度也较低。
钾——骨骼“波动剂”:人体每个细胞都含有钾元素,骨骼也不例外。它的次要作用是维持酸碱均衡,参与能量代谢和神经肌肉的正常功用,这关于骨骼的生长和代谢是必不可少的。近日,宣布在美国《环境养分》期刊上的一项研讨还指出,钾可以避免钙流失,使骨骼更硬朗。
维生素K——骨骼“添加剂”:就像食物需求一定的添加剂一样,骨头也需求添加剂维K来激活骨骼中一种十分重要的蛋白质———骨钙素,从而进步骨骼的抗折才能。哈佛大学研讨标明,假如女性维K摄入较低,就会添加骨质疏松和股骨骨折的风险。荷兰研讨则发现,补充维K能促进儿童骨骼安康,增加关节炎的发作。
维生素B12——骨骼“清道夫”:维B12是独一含有矿物质磷的维生素,对维持骨骼硬度起着重要作用。它就像个“清道夫”一样,能肃清血液中的高半胱氨酸,维护骨骼,避免由于高半胱氨酸过多招致的骨质疏松,甚至是髋骨骨折。
二、如何从素食中补充骨骼所需养分
钙:中公营养学会建议的每日800—1000毫克钙摄入量相差甚远。上海交通大学医学院养分系蔡美琴教授指出,年老时就要多吃含钙食物,才干爲骨骼储蓄充足的钙。普通状况下,多吃豆制品、海带等,就可以满足正常人补钙的需求。烹饪时可以放点醋,有助钙质溶解,协助吸收。由于油脂和盐会抑制钙的吸收,因而素食更利于补钙。
维生素D:人体90%的维D依托阳光中的紫外线照射,经过本身皮肤分解;其他10%经过食物摄取,比方蘑菇等。关于常年在写字楼办公的人来说,隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果,最好假期多停止户外运动。
蛋白质:常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物,对骨骼安康最无益,比方坚果、豆腐、海带等。正常人不需求额定服用蛋白粉等保健品,蛋白质摄取过多反而对骨骼不利,会使人体血液酸度添加,减速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。
镁:紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能满足一团体对镁的需求;多喝水也能促进镁的吸收。
钾:要想补钾,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果,西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜,以及紫菜、海带等海藻类食品是最平安无效的办法。特别是橙汁,外面含有丰厚的钾,而且能补充水分和能量。钾补充剂最好不要随便服用,由于它能够对心脏不利。
维生素K:膳食中,蔬菜叶片的绿颜色越深,维K的含量就越高。每天只需吃500克蔬菜,其中包括300克以上的深绿叶蔬菜,就能无效预防维K缺乏。临时服用抗生素的人,肠道菌群均衡能够被毁坏,影响维K的分解,要特别留意多吃绿叶蔬菜。此外,维K是一种脂溶性维生素,补充时最好不要生吃蔬菜,而是加调味油炒熟。
维生素B12:全麦面包和螺旋藻等藻类制品,都是富含维B12的食品。不过,老人很难吸收维B12,所以50岁以上的人和素食者可适当服用补充剂,每天摄入的规范是2.4微克。

脚注信息

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